Asany dla kobiet:
Menstruacja
W czasie menstruacji:
Menstruacja jest bardzo intensywnym procesem oczyszczania organizmu. Kobiety mogą odczuwać wtedy różne dolegliwości utrudniające normalne funkcjonowanie. Mogą to być silne bóle podbrzusza, odcinka lędźwiowego, krzyżowego, zawroty i bóle głowy, nudności, a także ogólne osłabienie organizmu. Często menstruacja poprzedzona jest okresem rozchwiania emocjonalnego, nadpobudliwości i zmienności nastrojów. Joga jest w tym przypadku ogromną pomocą, gdyż łagodzi wiele dolegliwości, nie hamując procesu oczyszczającego, a wręcz wspomagając go.
Każda kobieta przechodzi menstruację w inny sposób. Niektóre nie odczuwają żadnych dolegliwości, dla większości jednak są one bardzo uciążliwe.
Na czas menstruacji zaleca się zaprzestanie normalnej praktyki, nawet jeśli kobieta nie odczuwa żadnego dyskomfortu podczas wykonywania pozycji. Jest to naprawdę ważne dla jej zdrowia, a szczególnie dla prawidłowego funkcjonowania systemu hormonalnego. Problemy z menstruacją wynikają bardzo często z nierównowagi hormonalnej. Poprzez odpowiednią praktykę uczymy się zachowania tej równowagi.
Zebrałam tutaj asany, które są szczególnie polecane kobietom w czasie menstruacji. Jest to opracowanie oparte na nauczaniu i wskazówkach Gity Iyengar.
Poniższy wykaz asan jest propozycją pracy w czasie menstruacji, lecz w zależności od samopoczucia w danym dniu, stanu fizycznego i psychicznego kobiety, a także intensywności krwawienia, powinien być dopasowywany indywidualnie.
Zalecenia ogólnie:
W czasie menstruacji nie wykonuje się pozycji odwróconych. Wykonywanie ich w czasie menstruacji powoduje, że w ciele zatrzymywane są toksyny, które powinny być z niego wydalone.
We wszystkich pozycjach brzuch powinien być rozluźniony.
Pozycje stojące:
Można je wykonywać pod warunkiem, że nie powodują napięcia w brzuchu. Dobrze jest wykorzystać ścianę jako podparcie oraz zastosować różnorodne pomoce. Czas trwania w pozycjach stojących nie powinien być zbyt długi, by nie spowodować osłabienia organizmu.
Tadasana - nogi rozszerzone, pięty na zewnątrz, dłonie w górze skierowane do siebie (taki układ dłoni i stóp powoduje zmniejszenie bólów brzucha oraz ustawia miednicę w prawidłowym ułożeniu; rąk nie należy podnosić do góry przy silnym krwawieniu).
Adho mukha śvanasana - zawsze z głową opartą (bolster, koce) Jak najdłuższy odcinek od dołu brzucha do dolnych żeber (w celu rozluźnienia przepony i prawidłowego ustawienia miednicy), długie boki tułowia jak w tadasanie. Ważne jest, by nie wypychać kości pośladków zbyt wysoko, gdyż wtedy odcinek lędźwiowy zapada się w stronę brzucha, a miednica przyjmuje kształt jak w pozycjach odwróconych, przody ud cofnięte do tyłów ud. Bardzo pomocne jest użycie lin. Ręce można ułożyć wyżej - na klockach lub drabince. Pozycja ta jest bardzo pomocna przy bólach głowy, nudnościach, zaburzeniach emocjonalnych i rozedrganiu całego ciała, zwłaszcza wykonywana na linie.
Uttanasana - nogi rozszerzone, pięty na zewnątrz, ramiona skrzyżowane, głowa oparta na krześle.
Trikonasana - z krzesłem lub kostką przy ścianie. Pomocna przy obfitym krwawieniu i zaburzeniach menstruacyjnych.
Parśvakonasana, Virabhadrasana II i Virabhadrasana I - z krzesłem.
Utthita hasta padangusthasana II - z paskiem i noga oparta na krawędzi krzesła, parapecie lub drabince.
Ardha ćandrasana - z ręką na klocku, plecy oparte o ścianę, noga w górze na oparciu krzesła lub drabince. Pomocna przy obfitym krwawieniu (jest pozycją osuszającą) i zaburzeniach menstruacyjnych, a także w przypadku włókniaka lub torbieli.
Parśvottanasana - dłonie na klocku lub krześle. Jeżeli trzymanie głowy w dół powoduje napięcie w brzuchu lub przykurcze, należy trzymać głowę uniesioną i wklęsłe plecy.
Prasarita padottanasana - przy bólach kręgosłupa plecy wklęsłe, a przy bólach brzucha na dwóch krzesłach z bolsterem.
W czasie menstruacji nie wykonuje się Virabhadrasany III, skręconych pozycji stojących, ani Utthita hasta padangusthasany I.
Efekty:
rozciągnięcie organów miednicy, łagodzenie skurczów. Pachwiny uwalniane są od wszelkich napięć. Pozycje stojące poprawiają cyrkulację krwi w dolnej części brzucha, a tym samym funkcjonowanie jajników. Są one szczególnie dobroczynne w przypadku: hypomenorrhoea, oligomenorrhoea, polymenorrhoea, nadciśnienia, ogólnej sztywności ciała, bólu w dole pleców, ciężkości głowy, w przypadku napięć w pachwinach i miednicy.
Pozycje siedzące, skłony i skręty:
Praca nad wydłużaniem kręgosłupa i unoszeniem organów brzusznych. Należy użyć koca lub bolstera pod pośladkami. W skłonach i skręto-skłonach głowa musi być podparta. Dobrze jest wykonywać je na długie czasy.Dandasana - normalnie lub z dłońmi na klockach.
Virasana, Padmasana i Svastikasana - usuwają sztywność pachwin, kolan i kostek
Baddha konasana i Upavisztakonasana
A: z plecami przy ścianie
B: przed krzesłem
C: L-shape - bardzo pomocne przy nadmiernym krwawieniu
D: z liną pod łopatkami
Pozycje te rozciągają i rozluźniają miednicę, rozciągają waginę i ułatwiają krwawienie miesiączkowe. Odcinek krzyżowy kręgosłupa wsysa się, staje się wklęsły, przynosząc ulgę brzuchowi. Pozycje te łagodzą uczucie irytacji i pieczenia we wszystkich organach genitalnych. Są one szczególnie korzystne w przypadku gruczolistości, napięć wewnętrznych i zapalenia miednicy.
Urdhva hasta: virasana, svastikasana, padmasana, baddha konasana - wyciąganie od podstawy zewnętrznych boków talii.
Parśva: virasana, svastikasana, padmasana, baddha konasana - zmniejszają bóle brzucha, bóle w miednicy, talii i plecach.
Adho mukha virasana, svastikasana, padmasana, baddha konasana i upaviszta konasana - głowa podparta na krześle lub klocku. Można oprzeć tułów na bolsterze. Pozycje te zmniejszają skurcze brzucha, bóle pleców, zmęczenie i uspokajają mózg.
Parivritta virasana, swastikasana, padmasana i upaviszta konasana - zmniejszają mdłości i depresję.
Bharadvajasana - na krześle, ew. na ziemi z ręką na klocku
Janusirsasana
Triang mukhaikapada paścimottanasana
Ardha baddha padma paścimottanasana
Maricyasana I
Paścimottanasana
Efekty:
pozycje te rozluźniają organy brzuszne, zmniejszają zatrzymywanie wody w organizmie i opuchliznę ciała oraz regulują poziom cukru we krwi. Są one szczególnie korzystne w przypadku oligomenorhoea.
Łagodne otwarcia - z paskiem, kocami, bolsterami, itp.
Supta virasana
Supta baddha konasana
Matsyasana
Supta svastikasana
Supta padangusthasana II - z paskiem i noga podparta (krzesło lub klocek), druga noga dociśnięta do ściany.
Bardzo ważna prosta noga przy ścianie. Kiedy udo tej nogi odrywa się od ziemi, brzuch się zwęża i zaciska. Kiedy schodzisz nogą w bok, schodź z wewnętrznej nogi. Obserwuj dolną nogę, dociskaj ją cały czas do ziemi. Kiedy poczujesz, że udo tej nogi odrywa się, zatrzymaj się, podnieś odrobinę nogę w górze i jeszcze raz dociśnij nogę do ziemi. W końcu zejdź nogą w dół i oprzyj ją na klocku lub na krześle.
Osoby cierpiące na włókniaki, cysty lub przemieszczanie się macicy powinny rozpocząć praktykę od tych właśnie asan. W czasie menstruacji nie wykonuje się Supta padangusthasany I
Efekty:
likwidują zmęczenie, senność i letarg oraz zmniejszają obrzęk piersi i zapalenia organów genitalnych. Są one szczególnie korzystne w przypadku dysmenorrhoea, nadciśnienia, anemii i biegunki.
Wygięcia do tyłu z podparciem:
Salamba purvottanasana
Dwipada viparita dandasana - na krześle lub skrzyżowanych bolsterach
Urdhva dhanurasana - na trestlerze (ew. krześle) przy ciężkości w piersiach
Setubandha sarvangasana - na ławce lub bolsterach; nogi na wysokości bioder.
A: nogi związane paskiem
B: nogi w Baddha konasanie
C: nogi w Upaviszta konasanie
D: nogi w Svastikasanie
Setubandha sarvangasana na klocku
Efekty:
pozycje te regenerują organy miednicy, wzmacniają stabilność emocjonalną i zaufanie do samej siebie, pomagają przezwyciężyć depresję, zmniejszają bezsenność.
W czasie menstruacji nie wykonuje się Viparita Karani.
Pozycje relaksowe:
Śavasana - płasko z kocem pod głową
Pranajama:
Savasana
Ujjayi I - normalny wdech - głęboki wydech
Ujjayi II - głęboki wdech - normalny wydech
Ujjayi III - głęboki wdech - głęboki wydech
Viloma I - wdech z zatrzymaniem
Viloma II - wydech z zatrzymaniem
Praktykowane w Śavasanie lub Supta baddha konasanie.
Efekty: ćwiczenia te zwiększają wrażliwość płuc, rozluźniają mózg i uspokajają nerwy, usuwają bezsenność.
W czasie menstruacji nie należy forsować się, by zrobić pranajamę. Przeważnie ciało jest wtedy zmęczone od środka i pranajama nie wychodzi lub zapadamy w sen. Dobrze jest przed menstruacją praktykować Vilomę II, a po menstruacji Vilomę I.
Przykładowy zestaw dla kobiet w czasie menstruacji:
Jest to zestaw skuteczny na usunięcie zmęczenia oraz uregulowanie krwawienia.
Supta virasana
Supta baddha konasana
Matsyasana lub Supta svastikasana
Dwipada viparita dandasana na ławce, krześle lub skrzyżowanych bolsterach
Parivritta virasana z podpartym tułowiem
Adho mukha virasana z podpartym tułowiem
Janu sirszasana
Ardha baddha padma paścimottanasana
Triang mukha ekapada paścimottanasana
Paścimottanasana
Parivritta upaviszta konasana
Adho mukha upaviszta konasana
Setubandha sarvangasana
Badha konasana w setu bandha sarvangasanie
Upaviszta konasana w setu bandha sarvangasanie
Śavasana
Kiedy kobieta jest zmęczona, dobrze zacząć od Supta virasany. Dla kobiet o niskim ciśnieniu, bez energii, w dołku emocjonalnym, lepiej zacząć od Dwipada
viparita dandasany. Przy ciężkości w głowie z powodu napięcia dodaje się: Uttanasanę i Adho mukha śvanasanę.
W przypadku migreny pomocne są skłony do przodu z podpartą głową, np. Svastikasana.
Przy bolesnej menstruacji zaleca się następujący zestaw:
Ardha ćandrasana z podpartą nogą - uwalnia napięcie w podbrzuszu,
Trikonasana plecy oparte, ręka na klocku,
Suptapadangusthasana II z górną nogą opartą na krześle - dociera jeszcze głębiej do miednicy
Skłony do przodu:
parivritta virasana i adho mukha virasana - usuwa ból w dolnych plecach,
parivritta svastikasana i adho mukha svastikasana
Dalszy program jak wyżej od pkt 7 do końca.
Przy nadmiernym krwawieniu zaleca się następujący zestaw:
Dvipada viparita dandasana na skrzyżowanych wałkach - nogi w upaviszta konasanie
Dvipada viparita dandasana na skrzyżowanych wałkach - nogi w baddha konasanie
L-shape dandasana - nogi w upaviszta konasanie
L-shape dandasana - nogi w baddha konasanie
Dvipada viparita dandasana - na ławce
Setubandha sarvangasana na ławce
Zestawy asan zalecane w przypadku wystąpienia zaburzeń menstruacyjnych znajdują się http://abc.pl tutaj.
Asany zalecane po zakończeniu cyklu menstruacyjnego:
Sirszasana (+ warianty):
Parśva ekapada sirszasana,
Upavistha konasana w sirszasanie,
Baddha konasana w sirszasanie
Sarvangasana (+ warianty):
Parśva ekapada w sarvangasanie,
Upavistha konasana w sarvangasanie
Halasana
Supta konasana,
Parśvahalasana
Praktykę tych pozycji należy rozpocząć natychmiast po zakończeniu cyklu miesiączkowego.
Efekty:
pozycje te poprawiają cyrkulację krwi w organach brzusznych, przywracają normalne funkcjonowanie gruczołów dokrewnych, wspomagają system nerwowy, przywracają równowagę emocjonalną. Szczególnie korzystne w przypadku amenorii i leukorii.Menstruacja u kobiet po 40 roku życia zmienia się albo w bardziej obfitą albo bardziej skąpą. Przy obfitej menstruacji powinny one wykonywać więcej pozycji w wygięciu do tyłu, a zrezygnować ze skłonów do przodu. Natomiast przy skąpej menstruacji odwrotnie.
Bibliografia:
"A Gem for Women" Geeta Iyengar, Allied Publishers Limited, 1992
"Yoga Practice during Menstruation" - Yoga Rahasya, 4,1 1997.
Wykład Gity Iyengar na temat "Praktyki jogi dla kobiet w poszczególnych cyklach miesiąca", wygłoszony podczas Wschodnio-Europejskiej Konwencji Jogi Iyengara w Częstochowie, kwiecień-maj 2002 r. przeczytaj
"Iyengar International Women's Intensive with Dr. Geeta Iyengar and Yogacharya B.K.S. Iyengar" - Course Notes; Produced by Lois Steinberg, Ph.D. - January 1997.
Opracowała: Agnieszka Grin z JogaCentrum w Krakowie www.jogacentrum.pl
Informacje zamieszczone w tych artykułach mają wyłącznie charakter edukacyjny. Autor opracowania nie ponosi odpowiedzialności za sposób ich wykorzystania przez osoby niepowołane lub bez konsultacji z doświadczonym nauczycielem jogi.
Praktyka podczas ciąży:
Katarzyna Pilorz
zachęta do praktyki zawierająca przykładowy zestaw asan opatrzony dokładnymi instrukcjami oraz bogato ilustrowany zdjęciami
Teoria:
Zachęta:
Okres oczekiwania na dziecko, kiedy kobieta jest w ciąży to bardzo szczególny czas. Pod wieloma względami. Pod względem najbardziej oczywistym - w ciele kobiety zachodzi wiele zmian, często trudnych do zaakceptowania a i nierzadko uciążliwych. Częstą reakcją na te zmiany i niedogodności jest rosnący opór przed aktywnością fizyczną i ruchem. Dodatkowo hamująco w tej kwestii działa na przyszłe mamy lęk o bezpieczeństwo dziecka rozwijającego się w ich łonie.
Chciałabym gorąco zarekomendować formę aktywności fizycznej, która jest efektem głębokiej analizy wpływu, jaki wywiera ruch na organizm kobiety - również w tym szczególnym okresie. Tą aktywnością jest praktyka jogi wg. przekazu indyjskiego nauczyciela: BKS Iyengara. Praktyka ta polega na wykonywaniu asan ( statycznych pozycji ciała, w określonych sekwencjach i w ściśle sprecyzowany sposób. Dzięki temu szczególnemu sposobowi wykonywania ) z pozoru banalne ułożenia ciała zaczynają działać w dobroczynny sposób, nie stwarzając jednocześnie ryzyka, które wiąże się z dynamicznym ruchem. Dla pań w ciąży ten dobroczynny wpływ nie oznacza jedynie zadbania o sylwetkę, czy nawet przygotowania do porodu kluczowych w tej sytuacji partii ciała. Oznacza on również ulgę w prawie wszystkich dolegliwościach wiążących się ze zmianami hormonalnymi oraz wzrostem dziecka w łonie matki. Działanie asan
W pierwszym trymestrze praktyka asan wpływa wyciszająco na system nerwowy wzburzony zmieniającym się poziomem hormonów. W drugim - asany przynoszą ulgę w efektach pogłębiających się zmian w żyłach nóg oraz coraz silniej obciążanych lędźwiach, usprawniają również trawienie i poprawiają przemianę materii. Trzeci trymestr przynosi często intensyfikację objawów z drugiego oraz nowe kłopoty. Wzrost ciężaru ciała oraz przemieszczanie się punktu ciężkości do przodu może wywołać intensywniejsze bóle pleców. Nacisk powiększającej się macicy na przeponę może być przyczyną trudności w oddychaniu, a nacisk na żołądek powodować uciążliwą zgagę. Pojawia się również narastające zmęczenie. Zbliża się koniec ciąży i to normalne, że kiedy brzuch się obniży może pojawić się potrzeba częstszego oddawania moczu. Wszystkim tym niedogodnościom łatwiej stawić czoła mając do dyspozycji potężne narzędzie, jakim jest odpowiednia praktyka asan.
Asany można podzielić na grupy i stosownie do nich przypisać im rodzaj oddziaływania.
Pozycje stojące:
Wzmacniają i rozciągają nogi, poprawiając w nich krążenie krwi, usuwają sztywność bioder i stawów krzyżowo biodrowych, z którymi wiąże się często rwa kulszowa, zmniejszają bóle pleców (zwłaszcza odcinka lędźwiowego) i ociężałość w brzuchu. Poprawiają perystaltykę jelit i wspomagają proces wydalania. Tonizują układ nerwowy, pomagają przy migrenach.
Pozycje w siadzie, skręty i skłony:
Wzmacniają mięśnie wokół kręgosłupa i przygotowują je do dźwigania coraz większego ciężaru, pozwalając jednocześnie utrzymać lędźwia w optymalnym dla funkcjonowania narządów wewnętrznych położeniu. Podnoszą tonus mięśni dna miednicy, ale też uelastyczniają pachwiny i wewnętrzne uda - przygotowując tym samym miednicę i mięśnie krocza do porodu. Uelastyczniają mięśnie pochwy, zmniejszają potrzebę częstego oddawania moczu.
Pozycje relaksowe oraz pozycje leżące podparte:
Usuwają napięcia z całego ciała, wyciszają system nerwowy, regenerują dzięki wzmocnieniu pozytywnej odpowiedzi ze strony układu hormonalnego. Rozciągają wnętrze jamy brzusznej i okolicę miednicy powiększając tym samym przestrzeń dla narządów wewnętrznych. Rozluźniają przeponę i mięśnie oddechowe, otwierają szczyt klatki piersiowej ułatwiając oddychanie.
Praktyka
Przeciwskazania
Wykonywanie asan odradza się w pierwszym trymestrze ciąży (do 14 tygodnia), czyli w czasie podwyższonego ryzyka poronienia. Nie dotyczy to pań posiadających już doświadczenie w praktyce jogi. Jeśli praktykę rozpoczynamy w ostatnim trymestrze - powinna się ona ograniczyć do pozycji relaksowych i podpartych. Absolutnie samodzielnie nie powinny praktykować osoby, których ciąża jest zagrożona lub, gdy wiążą się z nią powikłania. Wskazówki ogólne:
Praktyka asan nie powinna w żadnym wypadku doprowadzać do wyczerpania bądź pogorszenia nastroju. Zaufaj sobie i uważnie obserwuj reakcje swojego organizmu. Na każdy sygnał świadczący o przemęczeniu należy zareagować i dać sobie czas na odpoczynek, lub przerwę. W trakcie całej sesji należy oddychać spokojnie i miarowo - wdech i wydech przez nos. W żadnym wypadku nie wstrzymywać oddechu. Przepona i twarz (zwłaszcza oczy) powinny pozostawać rozluźnione, a okolica brzucha miękka i otwarta. Zakończeniu praktyki powinien towarzyszyć dobry nastrój, poczucie odprężenia i regeneracji sił.
Zanim zaczniesz:
Przygotuj się do rozpoczęcia ćwiczeń. Najodpowiedniejsze dla praktyki jest ciepłe, czyste i wywietrzone pomieszczenie z drewnianą podłogą. Potrzebne będą: pasek (dowolny - jaki akurat masz w szafie), 3-4 koce (rolę koca może pełnić narzuta na kanapę albo gruby ręcznik kąpielowy), poduszka (raczej twarda), krzesło i dostęp do ściany. Ćwiczymy boso, w wygodnym stroju niekrępującym ruchów, z pustym żołądkiem (2-3 godz. po posiłku).
Sekwencja asan dla pań w ciąży:
Pamiętaj, że asany praktykuje się w ściśle określonej kolejności. Dlatego specjalnie dla osób, które wcześniej nie miały styczności z jogą ani nie mogą skorzystać z zajęć z wykwalifikowanym nauczycielem przygotowałam następującą sekwencję. Zanim wykonasz pozycje zaznajom się z instrukcjami, zanim zaś je przeczytasz - przyjrzyj się proszę ilustracjom (za zgodę na zamieszczenie zdjęć ilustrujących tę sekwencję chciałam wyrazić swoją wdzięczność uczestniczkom zajęć dla pań w ciąży w moim studio).
1. Pozycje leżące podparte
Supta Svastikasana
Złóż koce wąsko, albo zrób z nich wałek długości swojego tułowia. Jeden koc przygotuj pod głowę (może być poduszka). Usiądź tyłem do krótkiej krawędzi wałka z koców i skrzyżuj nogi jak w siadzie skrzyżnym. Stopy powinny znaleźć się pod kolanami. Jeśli kolana nie chcą opaść na stopy, pomiędzy stopy i kolana ułóż koc lub poduszkę. Połóż się na wałku z koców. Ręce swobodnie po bokach. Ramiona są poza dodatkowym kocem podpierającym głowę i szyję.
Po 2-3 minutach zmień splot nóg. Popraw koce pod kolanami. Po 2-3 minutach na drugą stronę przejdź do kolejnej pozycji.
Supta Baddhakonasana
Cały czas leżysz. Nogi zgięte w kolanach, połącz stopy podeszwami, przysuń je do krocza. Wewnętrzne pachwiny powinny pozostać rozluźnione. Jeśli kolana nie opadają swobodnie na podłogę użyj do ich podparcia taką ilość koców, żeby rozluźnić wewnętrzne uda. Chwyć się za łokcie, rozciągnij boki tułowie i przenieś ręce za głowę. Po 2 min. zmień splot rąk. Po zakończeniu podpierając się dłońmi usiądź.
2. Skłony
Adho Mukha Virasana
Uklęknij, połącz palce stóp, rozszerz kolana na szer. klatki piersiowej. Usiądź na piętach. Wykorzystaj koce z poprzedniego ćwiczenia. Dodaj jeden koc pod klatkę piersiową i jeden na nim pod czoło. Wydłuż przód tułowia i nie odrywając pośladków od pięt oprzyj mostek na kocach, złap się za łokcie, oprzyj czoło na przedramionach a przedramiona na kocu. Tył szyi długi. Zostań na 2-3 min. spokojnie oddychając.
Adho Mukha Svastikasana
Złóż koce w kostkę i usiądź na nich, blisko przedniej krawędzi. Rozsuń dłońmi pośladki na boki. Wysokość koców ma pozwolić Ci ustawić kość krzyżową pionowo. Skrzyżuj nogi jak w pierwszej pozycji. Rozluźnij wewnętrzne pachwiny i uda. Pochyl tułów nie garbiąc pleców. Chwyć się za łokcie. Ułóż przedramiona na siedzeniu krzesła, a na nich oprzyj czoło. Barki odsunięte od uszu. Po 2-3 min. zmień splot nóg. Po 2-3 min. podnieś tułów do pionu.
3. Pozycje w siadzie i skręty
Svastikasana
Wyprostuj się. Ustaw kość krzyżową pionowo, ułóż dłonie po bokach pośladków. Zegnij łokcie i skieruj je w tył. Wessij łopatki, unieś mostek do brody, Tył szyi długi. Cały czas wydłużasz kręgosłup i boki tułowia. Nie wypychaj dolnych żeber do przodu. Pozostań tak 1 min.
Parśva Svastikasana
Ułóż lewą dłoń na prawym kolanie, prawa rękę na ścianie z tyłu. Użyj rąk żeby skręcić tułów. Z wdechem wydłużaj kręgosłup (nie unoś barków) z wydechem delikatnie pogłębiaj skręt. Skup się raczej na wydłużaniu niż skręcaniu. Po minucie zmień stronę. Następnie zmień splot nóg i powtórz ćwiczenie na obie strony. Wróć do Svastikasany z rękami po bokach pośladków.
Baddha Konasana
Połącz stopy, popraw koce, tak, żeby kolana i golenie były podparte a wewnętrzne uda mogły się rozluźnić. Praca tułowia, rąk i kręgosłupa jak w Svastikasanie. Oddychaj swobodnie, nie napinaj gardła.
Parśva Baddha Konasana
Skręć tułów postępując zgodnie z instrukcjami z Parśva Svastikasany. Powtórz na drugą stronę i wróć do centrum.
Baddha Konasana
Dandasana
Wyprostuj nogi. Ustaw stopy na szer. bioder - nogi są równolegle do siebie. Wydłuż tyły pięt, podciągnij rzepki kolanowe. Rozszerz palce stóp, mocno wydłuż wewnętrzne krawędzie stóp. Ręce, praca tułowia i kręgosłupa jak w Svastikasanie.
Upavishta Konasana
Rozszerz nogi. Tak szeroko jak tylko potrafisz. Stopy powinny być ustawione pionowo. Nie opadają w tył ani w przód. Palce stóp szeroko. Praca nóg jak w Dandasanie. Ręce, praca tułowia i kręgosłupa jak w Svastikasanie.
Parśva Upavishta Konasana
Ułóż lewą rękę po zewnętrznej stronie prawego uda a prawą na ścianie tak wysoko, żeby nie unosić prawego barku. Wykonaj skręt jak w Parśva Svastikasanie. Powtórz go na drugą stronę. Po 1 min. na stronę.
Upavishta Konasana
Pozostań w pozycji przez dłuższą chwilę.
Dandasana
Zbliż nogi do siebie. Pozostań w pozycji przez dłuższą chwilę.
Pozycje stojące:
Ardha Uttanasana
Wstań. Przygotuj krzesło - ustaw je oparciem do siebie. Ułóż na siedzeniu krzesła koce dla obciążenia, na oparciu dla podwyższenia. Stopy na szer. bioder ułożone równolegle do siebie. Podciągnij rzepki kolanowe i pochyl tułów. Chwyć się za łokcie i oprzyj przedramiona na oparciu krzesła a głowę na przedramionach. Nogi mają pozostać wyprostowane, biodra nad stopami a tułów równolegle do podłogi. W pozycji rozluźnij głowę i szyję. Wydłużaj cały czas przód tułowia. Pozostań w pozycji ok. 2 min.
Prasarita Padottanasana
Rozszerz nogi tak szeroko jak potrafisz. Stopy nadal równolegle do siebie. Oprzyj pośladki na ścianie i wydłużając przód tułowia postępuj jak wyżej żeby oprzeć czoło na oparciu krzesła. Praca tułowia i nóg jak w Ardha Uttanasanie. Pozostań w pozycji ok. 2 min. Zbliż nogi do siebie.
Ardha Uttanasana
Tadasana
Podnieś tułów do pionu. Stań tyłem do ściany tak, żeby oprzeć cały tył ciała o ścianę. Stopy na szer. bioder. Ręce obciągnięte po bokach tułowia. Wnętrza dłoni skierowane do ud. Rzepki kolanowe podciągnięte. Długi kręgosłup, mostek uniesiony, tył szyi długi. Nie wypychaj dolnych żeber do przodu. Pozostań tak minutę.
Utthita Hasta Padangushtasana
Stań bokiem do krzesła albo stołu, parapetu, meblościanki - mebla wysokości odpowiedniej, by bez większych problemów ułożyć na nim prawą stopę zachowując obie nogi proste. Prawa stopa jest przesunięta do przodu w stosunku do prawego biodra. Załóż pasek za prawą stopę, druga ręka na biodrze. Prawa noga pracuje tak, jak nogi w Dandasanie, a lewa jak nogi w Tadasanie (lewa stopa równoległa do ściany z meblościanką). Kręgosłup długi, mostek uniesiony, wydłuż bardziej prawy bok tułowia opuszczając mocno prawe udo w dół. Wytrwaj minutę. Powtórz na drugą nogę.
Tadasana
Pozycje relaksowe
Setubandha/Viparita Karani
Przygotuj koce jak do pozycji leżących. Ustaw krzesło przy krótkiej krawędzi wałka z koców. Usiądź na wałku, twarzą do krzesła, blisko krawędzi i ułóż się na wałku. Następnie zsuń się z tego wałka w przeciwną stronę niż krzesło tylko do momentu, w którym ramiona i tył szyi ułożą się na podłodze. Krawędź wałka ma przypaść między łopatkami. Ułóż ręce wnętrzami do sufitu swobodnie po bokach. Łydki ułóż na siedzeniu krzesła, tak, żeby oprzeć tyły kolan na krawędzi krzesła (uda na szer. bioder). Rozluźnij się. To ma być przyjemna pozycja, w której oddech płynie swobodnie. Jeśli czujesz napięcie w lędźwiach bądź uderzenie krwi do głowy - zrezygnuj z tej pozycji. W innym wypadku zostań ok. 5 min. Po czym zsuń się z wałka w stronę głowy. Przewróć się na bok i wstań.
Siavasana
Potrzebujesz cztery koce pod plecy (lub 3 plus poduszka). Ułóż je równo. Przesuń krawędzie względem siebie jak schodki. Pierwsze dwa mają przypaść pod kością krzyżową, drugi pod dolnymi żebrami. Poduszka lub dodatkowy koc pod głowę - jak w pozycjach leżących. Użyj wałka z koców z poprzedniego ćwiczenia żeby podeprzeć tyły kolan. Nogi lekko zgięte, uda na szer. bioder (mogą być też proste - jeśli nie starczy Ci koców). Ręce po bokach tułowia swobodnie, wnętrza dłoni zwrócone do sufitu. Rozluźnij biodra, brzuch, klatkę piersiowa i twarz. Oddychaj miękko i swobodnie. Po 5-10 min. przewróć się na prawy, bądź lewy bok i podnieś się do góry.
Życzę powodzenia w praktyce i pięknych takowej owoców.
Katarzyna Pilorz
artykuł ukazał się na: www.studiojogi.pl oraz na portalu www.joga-joga.pl